I dzień klata+ triceps Wyciskanie na prostej 12,10,8,8,6 progres Wyciskanie na skosie głową do góry 12,10,8,8,6 hantle Rozpiętki 10,10 10 wyciskanie francuskie 12,10,8,8 Pompki w podporze tyłem 12,10,8 II dzień Plecy+ kaptury+ biceps Wyciąg górny szeroko 12,10,10,8 zamień na podciąganie nachwyt wiosłowanie podchwyt 12/10/8 martwy ciąg [...]
KLATKA 1. Wyciskanie sztangi chwytem szerokim na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie 4x (12 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /staly ciezar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x [...]
[...] Wznosy tułowia w opadzie wywal-po martwym ciągu twoje prostowniki powinny być już załatwione, a tak będziesz się niepotrzebnie zajeżdżać. Co do barków-zostaw sobie albo wyciskanie sztangielek, albo arnoldki, któreś z tych ćwiczeń. I na miejsce tego, które wywalisz dodaj obowiązkowo odwrotne rozpiętki na tył barków. Jeżeli chodzi o [...]
Witam po krótkiej przerwie która była spowodowana chorobą i zamieszaniem związanym z końcem kursu na prawko. Przez całe półtora tygodnia nie było żadnej aktywności fizycznej ale od jutra już planuję wrócić do regularnych treningów 3 razy w tygodniu i z czasem dorzucić bieganie.Pod spodem zamieszczam mój nowy plan, którym jakiś czas będę ćwiczyć. [...]
proponuje tak klata wyciskanie na plaskiej 4x 12-10-8-8 wyciskanie na skosie 4x 12-10-8-8 rozpietki 4x 10-10-10-10 tric wyciskanie francuskie lezac 4x 12-10-8-8 wyciskanie francuskie siedzac z hantla 4x 10-10-10-10 plecy wioslowanie ze sztanga 4x 12-10-8-6 podciaganie hantli w opadzie 4x 10-10-10-10 martwy ciag 4x 12-10-8-6 bic uginanie ze sztanga [...]
[...] 8/8/8/8/8/10/10/10/ na maszynie drązek lub przyciaganie ychwytu siedząc 12/12/12/12 (w cylku zwrosty oby dwa ćwiczenia) biceps modlitewnik 12/12/12/12 środa barki wyciskanie sztangi siedząc 8/8/8/8/8/10/10/10 rozpietki hantlami stojac 10/10/10/10/ podnoszenie sztangi do brody 12/12/12/12 rozpiętki na skosie leżąc brzuchem (na tył [...]
[...] dopiero niedawno kupiłem ławeczke. A jeśli chodzi o moje poprzednie plany na klatke to zazwyczja było: 1. Wyciskanie hantli 4x 8-10 progresja 2. 4x max pompki ruchome lub wyciskanie na skosie 4x 8-10 progresja (raz dodatni raz ujemny kąt) 3. rozpiętki 4x 12-15 Wiem że nie rozwine klatki w 100% bo do tego potrzebny dobry sprzęt ale niestety nei [...]
czemu sie tak NIECIERPLIWISZ!!! NAwet edytować nie daleś klata: -wyciskanie sztangielek w skosie 3s - -Wyciskanie sztangi płasko 2s -rozpietki 1-2s barki: -wysiskanie(siedzac) sztanga 3s -unoszenie(siedząc) hantli w bok 2s -unoszenie(siedzac) hantli w opadzie 2s triceps: -francuskie od czola 3s -prostowanie ramienia z hantlem -siedząc oburącz [...]
[...] Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s 12-8 tyl barkow na lawce skosnej 4s 12-8 Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 75 kg (na redukcji nie udalo mi sie przebic 80kg mimo, ze dosc szybko do niego doszedlem) MC 82 kg (tez miałem już kolo 90 kg ale sila [...]
[...] proponują zrobić przerwę ok. 2-3 tygodni (jeżeli takich przerw nie robiłeś to gorąco polecam), później wróć na siłownię i wykonuj tylko 2 ćwiczenia na klatę: I trening: 1) wyciskanie w wąskim chwycie w poziomie, dłonie w odstępie 15 ? 20 cm, 4 ? 5 serii po 8 ?10 powtórzeń, 2) przenoszenie sztangielki (sztangi) za głową w leżeniu na plecach 4 ? [...]
Ok. Trening PON, ŚR, PT NOGI Prostowanie nóg na wyciągu w siadzie 12, 10, 10 PLECY Drążek szerokim nachwytem MAX, MAX , MAX Wiosłowanie hantelką 12, 10, 10 KLATA Wyciskanie na płaskiej 12, 10, 10 Wyciskanie na skosie + 12, 10, 10 Rozpiętki izolowane 12, 10, 10 NARAMIENNE Wyciskanie w siadzie sztangi zza karku 10 , 8, 8 Wznosy sztangielek bokiem [...]
[...] na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 3x12 STAŁY C TRICEPSY 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C 2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej [...]
Masz przykład treningu na mase 3 dni w tyg.(by Ceo): poniedzialek klata: wyciskanie na plaskiej 4 serie progresja wyciskanie na skosie glowa w gore 4 serie progresja rozpietki(skos lub plaska , jak wolisz) 3-4 serie progresja triceps: wyciag 3 serie progresja wyciskanie francuskie 3 serie progresja popmpki na poreczach w podporze tylem 3 [...]
Poniedziałek Klatka + triceps Klatka: -wyciskanie na ławce płaskiej 12<10<8<6 -wyciskanie na skosie w górę 12<10<8 -rozpiętki 3x10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x10 -wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x15
klatka: plaska/lekki skos w gore 1x wyciskanie w skosie w dol 1x nogi: przysiady 2x uginanie w lezeniu 1x plecy: wioslowanie sztanga 2x sciaganie do klatki 1x raz w tygodniu sklony na lawce rzymskiej 2x barki: wyciskanie sztangi 1x wzniosy na boki 1x wzniosy w opadzie 1x bicpes: uginanie 1x triceps: francuskie wyciskanie 1x kaptur: szrugsy 1x [...]
A: Przysiad 3s Martwy Ciąg 2s Drążek (szeroki nachwyt) 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s jako przedostatnie Wyciskanie na płaskiej 3s Wyciskanie sztangielek w góre 2s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s B: Przysiad 3s 4s Martwy Ciąg 2s wyrzuc Wiosłowanie w opadzie 2s 3s Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 2s jako przedostatnie [...]
Elo!Ja mam ten sam problemik(görna czesc klatki)i cwicze tak: -wyciskanie hantli w skosie( ok.35°)12,10,8,8,8 -wyciskanie sztangi lezac 12,10,8,8 -rozpiedki w skosie 3*12 stalym ciezarem Jeste dopiero w trakcie testowania ale jak na razie jest spox.Pozdro:)
a więc idąc za sugestią georgu : A-klatka, barki, triceps: klatka: wyciskanie na płasko 8 10 10 12 wyciskanie na skosie 6 8 10 barki: wyciskanie sztangi zza głowy 8 10 10 12 + szrugsy 12 14 16 triceps: pompki w podporze tyłem 6 8 8 10 B-nogi, plecy, bicepsy: nogi: przysiady 10 12 14 16 plecy: dzien dobry 8 10 12 [...]
a czy wyciskanie na skosie sztangi (zamiast gilotyny) razem z wyciskaniem hantli w skosie wchodzi w gre na 1 treningu? na skosie bd mogl dokladac zlomu
przejdzie 9 serii na nogi tygodniowo w Klatce B dałbym wyciskanie hantli w skosie w dół, a w A zamieniał raz skos w góre raz płaska (hantle oczywiście) w B wywal szrugsy i daj drążek albo wiosłowanie w Barkach w A daj military pres (wyciskanie żołnierskie) czyli wyciskanie sztangi z przed głowy co do brzucha fajnie by było na ławce skośnej w dół [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
